中考期间:营养要均衡(附营养食谱)
文章来源:江西中考招生信息网     阅读量:620     发布时间:2014-05-23

    距离6月21日中考还有一个月的时间,彷佛已经闻到了火药味。越到关键时刻,家长们越要保持镇定,一如既往的做好后勤工作。


   随着升学考日期一天天临近,平日里家长在饮食方面已经费尽心思,那么考试这几天饮食上应该注意些什么呢?其实家长不用过分担心孩子考前的饮食,只要根据孩子的饮食习惯,注意均衡搭配,饮食就不会给孩子拖后腿。


  ①中考正值夏季,在气候炎热的条件下,人们出汗多,不但损耗大量体液,还消耗体内各种营养物质,尤其是无机盐类,如不及时补充,可发生体液失调,代谢紊乱;同时,天热影响脾胃,减少胃液分泌,降低了消化能力,加上睡眠不足,损耗津液,从而大大地减弱了食欲。因此,在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为基本原则,这样就可以补充机体的消耗,以提中考试效率。


  ②家长如果刻意改变孩子原先已经形成的食谱,孩子的身体需要重新适应,如果不能适应,不仅对身体健康有影响,还容易给孩子增加心理负担。


  ③考生考前大脑消耗的主要是糖类,并非脂肪,如果考前食用大鱼大肉,考生的肠胃可能会不习惯,反而会导致腹泻、食欲不振等现象。而且,如果吃得过多容易造成肠胃疲劳,吃得过饱又会因食物消化而需要大量血液,导致脑内血液供氧不足,容易出现大脑反应迟钝、记忆力下降。


  ④三餐分配规则:


  早餐


  早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食,以免加重胃肠负担,否则不但对健康不利,而且可使大脑灵敏度降低,影响考试成绩。早餐应该有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等;富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。


  午餐


  上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、松糕、软米饭、面条等;炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片炒豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。


  晚餐


  即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。科学家研究发现,吃得过饱后大脑中有一种叫"纤维素细胞生长因子"的物质,会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。


  另外,三餐之间可以加吃水果,如西瓜、香蕉等;在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等,特别是新鲜的原汁,更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热,不要过食冷饮,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等,也应少饮,以免影响食欲。


  中考期间还要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时,调料中应加醋加蒜泥,既可杀菌又能增进食欲。
    国家营养保健师、高级公共营养师推荐考前一周饮食食谱:
    考前一周科学食谱:考前第一天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。


  夜餐:鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
   考前一周科学食谱:考前第二天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。


  夜餐:菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
    考前一周科学食谱:考前第三天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:花样馒头2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。


  夜餐:健脑粥1.5两或牛奶1杯+点心。


  健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状,可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大枣10枚、莲子10克、桂圆10克,加水适量煮粥,后6种食品可调换增减,可以起到很好的养心安神和养血益智保健作用。


    考前一周科学食谱:考前第四天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:麻酱花卷2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。


  夜餐:紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。


    考前一周科学食谱:考前第五天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:豆包2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。


  夜餐:骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。
    考前一周科学食谱:考前第六天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。


  夜餐:鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心
    考前一周科学食谱:考前第七天(由国家营养保健师、高级公共营养师提供)


  早餐:花样面食2~4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。


  午餐:米饭2~4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。


  晚餐:米饭1.5~3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。


  夜餐:三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。


  花样面食可换成花样米饭














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